Cleachtaí maidin agus tráthnóna le haghaidh meáchain caillteanas: cleachtaí le haghaidh an bolg, masa agus cosa

A fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas ní hamháin luasanna suas an próiseas dó saille, neartaíonn matáin, ach freisin muirir tú le fuinneamh don lá ar fad. Méadaíonn oiliúint rialta seasmhacht muscle, forbraíonn sé an córas cardashoithíoch, feabhsaíonn sé giúmar mar gheall ar tháirgeadh endorphins, agus spreagann sé duine chun stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú.

D'fhonn cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile a bheith éifeachtach, ní mór corpoideachas a chomhcheangal le cothú cuí. Is gá freisin casta oiriúnach a roghnú chun muirearú a dhéanamh taitneamhach.

Cathain atá an t-am is fearr chun aclaíocht a dhéanamh?

Níl aon riail amháin nuair a tá sé níos fearr a dhéanamh cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas. Braitheann sé seo go mór ar rithimí bitheolaíocha: roghnaíonn "foisle" an mhaidin le haghaidh oiliúna, agus roghnaíonn "ulchabháin oíche" an tráthnóna. Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint le corpoideachas maidin agus tráthnóna.

Buntáistí cleachtaí maidin:

• cuireann sé le fuinneamh agus fuinneamh;
• luathaíonn próisis meitibileach, luasann sé an próiseas dó saille;
• feabhsaíonn giúmar.

Míbhuntáistí cleachtaí maidin:

• Méadaítear dlús fola (ní raibh an duine ag ól le linn codlata, tháinig cuid den leacht amach le linn urination maidin), tá cúrsaíocht mall, luasann cleachtadh é, ansin tá an croí agus soithigh fola faoi réir ualach ard;
• tar éis codlata, tá na scamhóga cúngaithe beagán, laghdaítear gníomhaíocht an néarchórais mar gheall ar easpa ocsaigine, éilíonn cleachtadh tiúchan níos mó, mar sin is fearr tosú le cleachtaí éadroma.

Roimh cleachtaí maidin, ní mór duit 220-440 ml de leacht a ól, agus tar éis 20 nóiméad tosú ar oiliúint. Ansin beidh an fhuil níos sreabhach, agus laghdóidh an t-ualach ar an gcóras cardashoithíoch.

Buntáistí a bhaineann le gníomhaíocht fhisiciúil tráthnóna le haghaidh meáchain caillteanas:

• luasann sé meitibileacht, déantar bia a dhíleá níos tapúla, ach tá sé tábhachtach cuimhneamh gur chóir go mbeadh an dinnéar éadrom;
• dóitear saillte le linn codlata, toisc go dteastaíonn fuinneamh ó na matáin chun iad a ghnóthú tar éis aclaíocht.

Míbhuntáistí oiliúna tráthnóna:

• is féidir a fheidhmiú ina chúis le neamhoird codlata má bhí an t-ualach dian, mar sin ní mór duit a fheidhmiú 2-3 uair an chloig roimh am codlata;
• Méaduithe appetite má bhí an workout ró-dhian nó fada.

Caillfidh tú meáchan níos tapúla má dhéanann tú aclaíocht ar maidin agus tráthnóna.

Cleachtadh maidin sa bhaile

Cuirfidh cleachtaí maidin sa bhaile dlús le meáchain caillteanas má leanann tú na moltaí seo agus é á dhéanamh:

1. Déan ranganna gach lá ar feadh 15-30 nóiméad.
2. Roimh oiliúint, deoch 1-2 ghloine uisce te (is féidir leat mil agus / nó sú líomóide a chur leis). Is nós úsáideach é seo a chuireann tús le próisis meitibileach agus a chabhraíonn leis an gcomhlacht "dúiseacht".
3. Bí cinnte go te suas roimh cleachtaí maidin: lúbadh cliathánach an chomhlachta, rothlú na guaillí, na huillinneacha, na hailt láimhe, chomh maith leis na glúine, an rúitín, agus na hailt cromáin. Tá fad na gleacaíochta comhpháirteach ó 5 go 10 nóiméad.
4. Ná tóg sos idir cleachtaí níos faide ná 60 soicind ionas nach mbeidh an próiseas dó saille mall síos.
5. Bíodh bricfeasta agat tar éis cleachtadh na maidine, is é an rogha is fearr ná próitéiní, mar shampla cáis teachín, carbaihiodráití casta - leite, snáithín - glasraí.

Chun dlús a chur le meáchain caillteanas, ní mór duit ní hamháin cleachtaí a dhéanamh, ach freisin ithe ceart, codladh 7 uair an chloig ar a laghad, 1. 5 lítear uisce a ól in aghaidh an lae, strus a sheachaint, agus siúl níos mó.

Níl a fhios ag gach duine cén cineál aclaíochta a dhéanamh ar maidin chun meáchan a chailleadh. Is féidir é seo a bheith ina oiliúint cardio, cleachtaí neart (nó meascán díobh, atá i bhfad níos éifeachtaí), coimpléisc atá dírithe ar réimsí áirithe den chomhlacht, oiliúint le trealamh breise (dumbbells, bannaí leaisteacha, fitball). Ní mór do dhaoine os cionn 50 bliain d'aois a fheidhmiú de réir clár speisialta, ba cheart go mbeadh gluaiseachtaí níos lú dinimiciúil chun an baol díobhála a laghdú.

Rogha éasca do thosaitheoirí

Má tá do leibhéal folláine fhisiceach íseal, moltar tosú le cleachtaí maidin simplí do thosaitheoirí:

1. Seas le do chosa níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile agus bosca. Coinnigh do shála ón urlár, dírigh do lámh os do chomhair, agus déan an cleachtadh ar luas tapa.
2. Squat le do chosa leathan óna chéile, agus ansin ardaigh ar do bharraicíní, síneadh do lámha suas. Nuair a bhíonn tú ag squatting, tá do dhroim díreach, ní théann do ghlúine níos faide ná leibhéal do bharraicíní.
3. Ardaigh dumbbells (is é an meáchan an ceann is féidir leat a ardú).
4. Tóg céim ar an taobh clé, ag ardú do airm, ansin céim ar dheis, ag bogadh go tapa.
5. Ardaigh do pelvis agus tú ag luí ar do dhroim. Lean ar do ghualainn agus do chosa, ardaigh do masa, socraigh ag an mbarrphointe.
6. Déan "Rothar" trí do cheann agus do ghualainn a ardú.

Sula cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile, a dhéanamh te-suas: swing do airm, cosa, léim. Déan gach cleachtadh ar feadh 30 soicind, déan iad gan sos nó ag eatraimh de 15-20 soicind. Déan 2 thacar arís le sos 1-2 nóiméad. Cuirfidh an cleachtadh éasca ach éifeachtach seo ar maidin dlús le meáchain caillteanas agus cuirfidh sé fuinneamh leat ar feadh an lae ar fad.

casta chun meáchan a chailleadh ar an bolg agus taobhanna

Níl sé aon rún gurb iad na boilg agus na taobhanna na réimsí is mó fadhbanna do mhná. Chun do fhigiúr a cheartú, ní mór duit cleachtaí a fhorlíonadh don bolg agus do na taobhanna le cleachtaí cardio.

Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil sé dodhéanta meáchan a chailleadh in aon áit amháin, ós rud é go ndóitear saillte go cothrom ar fud an chomhlachta.Chun seo a dhéanamh, ní mór duit scaipeadh fola agus dó saille a bhrostú le cabhair ó cardio, agus déanfaidh cleachtaí scoite na matáin i limistéar áirithe a dhéanamh níos doichte. Ní mór oiliúint a fhorlíonadh le cothú cuí.

Sampla de chleachtaí maidin chun meáchan a chailleadh ar an mbolg agus ar na taobhanna:

1. Téamh: gleacaíocht chomhpháirteach ar feadh 5-10 nóiméad.
2. Ag luí ar do dhroim, déan crunches ag luas tapa. Tá na cosa lúbtha, ardaítear na lanna ghualainn as an urlár.
3. Ná athraigh do sheasamh, dírigh do chosa, ardaigh do cheann as an urlár, cuir do lámha faoi chúl do chinn. Ardaigh do ghéaga gan iad a ísliú go dtí an t-urlár (fág achar beag - ó 15 go 20 cm).
4. Sa suíomh céanna, ardaigh do chosa díreach ag dronuillinn, ag teacht ar do bharraicíní le do lámha. Éirigh suas, ag ardú do cheann, guaillí agus lanna ghualainn, agus ansin luí síos.
5. Fan ar do dhroim, ardaigh do cheann agus lanna ghualainn, agus déan iarracht do ghlúine os coinne a bhaint amach le do uillinn. Bog ar luas measartha.
6. Rollaigh ar do thaobh, seas i gcliathbhosca (béim ar lámh amháin agus ar an dá chos), coinnigh an suíomh ar feadh 30 soicind nó níos mó. Chun éifeachtacht an chleachtaidh a mhéadú, déan iarracht uillinn do lámh uachtair a bhaint amach go dtí do ghlúine.
7. Fuarú síos: suigh síos, leathnaigh do chosa chomh fada agus is féidir, sroich do bharraicíní le do lámha, lúb anuas chun an stráice i do matáin a mhothú.

Ar dtús, déan gach eilimint arís 10 n-uaire, ag méadú de réir a chéile ar an líon go 20-25. Déan 2 shraith.

Chun cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas a dhéanamh níos tairbhí, cuir leis an méid oiliúna cardio. Chun seo a dhéanamh, tá sé go leor chun siúl níos mó, marcaíocht ar rothar, rince, aeróbaice céim, agus cuairt a thabhairt ar an linn snámha.

Cleachtaí le haghaidh na cosa, na pluide agus na masa

I measc cleachtaí maidin chun meáchan a chailleadh i do chosa tá cardio dinimiciúil, chomh maith le cleachtaí scoite chun matáin na masa, na pluide agus na cosa a neartú:

1. Tosaigh le jogging i bhfeidhm ar feadh 5 go 10 nóiméad.
2. Seas suas agus lunge ionas go mbeidh do chos chlé chun tosaigh agus do chos dheas ar chúl. Bí cinnte go bhfuil an comhlacht leibhéal, aistrigh an meáchan go dtí an géag tosaigh, níor chóir go n-eascraíonn na glúine níos faide ná an ladhar. Déan sa dá threo 10 n-uaire.
3. Déan squats plie (legged leathan) do na pluide agus masa. Tá an cúl díreach, ní thagann na sála as an urlár, ní théann na glúine níos faide ná leibhéal na toes. Déan 10 n-uaire.
4. Swing do chosa agus tú ag seasamh ar gach ceithre. Ardaigh do chos le do ghlúine lúbtha ionas go mbeidh do thigh comhthreomhar leis an urlár (nó beagán níos airde). Déan do gach géag - 10-15 uair.
5. Seas os comhair an ardán céim, bogadh go dtí a imeall clé. Céim ar chnoc le do chos dheas, tóg do chos chlé go dtí an taobh, lúb do ghlúine ar dheis, agus squat síos. Ar mhaithe le cothromaíocht, tabhair do chuid palms le chéile os do chomhair ag leibhéal cófra. Ansin ísligh do chos chlé go dtí an urlár. Éirigh as an ardán. Déan 10 athrá ar gach taobh.
6. Déan an cleachtadh "Cathaoirleach" in aice leis an mballa. Brúigh do dhroim i gcoinne na tacaíochta, céim siar ½ céim, squat go réidh, amhail is dá mba i do shuí ar chathaoir, go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an urlár. Déan i 2-3 chur chuige.

Seo a fheidhmiú ar maidin chun meáchan a chailleadh i na cosa agus masa laghdaíonn an méid saille ar fud an gcomhlacht, neartaíonn agus tightens na matáin an foircinní níos ísle.

Ag obair le banna leaisteacha

Cabhróidh cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas le banna leaisteacha leat fáil réidh le punt breise agus déanfaidh sé do chorp níos suntasaí. Chun seo a dhéanamh, is gá cleachtaí leis an mbanda a mhalartú le cardio.

Coimpléasc maidine le banna aclaíochta:

1. Agus tú ag seasamh, leathnaigh do airm le banna leaisteacha os cionn do chinn. Tá an lúb ag leibhéal na chaol na láimhe, tá na géaga beagán lúbtha, ní mór iad a bhogadh óna chéile, ag síneadh an banna leaisteacha. Déan 10 n-uaire.
2. Déan an cleachtadh reatha cothrománach. Cuir an banna leaisteacha ar do bharraicíní, tóg seasamh suite, ben do chosa ceann ar cheann, ag tarraingt do ghlúine chuig do bhrollach. Déan cinnte nach duillín an leaisteacha, coinnigh do dhroim díreach. Déan 10 n-uaire do gach géag.
3. Squat agus léim le banna leaisteacha ar do chromáin 10 n-uaire.
4. Tar éis sos de 30-60 soicind, bogadh ar aghaidh go dtí cardio. Déan "Burpees" - ó sheasamh, téigh go dtí suíomh suite, ansin seas suas agus léim. Déan 10 n-uaire.
5. Seas os comhair an ardán céim le do chosa le chéile. Léim ar chnoc, leathnaigh do chosa ag leibhéal na ngualainn, squat síos, clasp do lámha os do chomhair. Céim síos ón ardán, ag ísliú cos amháin ar dtús agus ansin cos eile. Déan 10 n-uaire do gach géag.
6. Scaip do chosa i riocht plank. Déan do ghéaga a bhogadh go dtí an taobh 10 n-uaire mar mhalairt.

Is féidir leat do chleachtaí meáchain caillteanas maidin a chomhlánú le 5 nóiméad síneadh, cuirfidh sé seo do ráta croí ar ais agus scíth a ligean ar na matáin aimsir. Méadóidh oibriú amach le ceol táirgiúlacht agus feabhsóidh tú do ghiúmar.

Oibriú le dumbbells

Is féidir leat meáchan a chailleadh agus do matáin a phumpáil suas le dumbbells. Is é an meáchan is fearr de threalamh le haghaidh meáchain caillteanas ó 2 go 4 kg. Ach má ardaíonn tú níos mó, ansin cuir leis an ualach.

Is féidir le mná cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas le dumbbells de réir an phlean seo:

1. Seas suas, bend do airm le dumbbells ionas go mbeidh siad ag leibhéal ghualainn, agus squat.
2. Agus tú ag seasamh, déan scamhóga taobh le meáchain.
3. Luigh síos, lúb do airm le dumbbells ionas go mbeidh siad ag leibhéal cófra. Déan brúigh ups leis an dá lámh.
4. Seas suas, tilt do chorp beagán, bend do ghlúine. Scaip do airm leis an gaireas go dtí na taobhanna.
5. I seasamh, Bend do airm le dumbbells ionas go bhfuil siad ag leibhéal ghualainn. Déan brúigh aníos leis an dá ghéag ag an am céanna.

Roimh cleachtaí maidin, déan cleachtaí comhpháirteacha chun téamh suas. Déan gach cleachtadh meáchain caillteanas 10-15 uair ar feadh 2 shraith. Tar éis do chuid aclaíochta, déan roinnt síneadh.

Cleachtadh cardio

Traenálann cleachtaí aeróbacha nó cleachtaí cardio matán an chroí, luasann siad sreabhadh fola, próisis meitibileach, agus dó saille. Ceadaíonn na ranganna seo duit ní hamháin meáchan a chailleadh, ach freisin ton muscle, seasmhacht a mhéadú agus fáil réidh le strus.

Cleachtadh cardio maidin le haghaidh meáchain caillteanas do thosaitheoirí ar ardán céim:

1. Téamh suas - céim in áit ar feadh 5 nóiméad.
2. Ansin déan an eilimint "Céim-dteagmháil". Agus tú ag seasamh, ardaigh cos amháin den urlár, lúb sé agus cuir in aice leis an gceann eile é. De réir a chéile a mhéadú ar an luas. Ansin athraigh an cleachtadh beagán - sleamhnaigh feadh an urláir, ag lúbadh / ag síneadh do uillinn.
3. "Céim bhunúsach". Tóg isteach ar an ardán, ansin cuir an géag eile i bhfeidhm. Íochtaigh tú féin ar an urlár, ag ísliú do chosa ceann ag an am.
4. "Céim suas. "Céim ar ardán ardaithe le cos amháin agus cuir an ceann eile ar do ladhar taobh thiar de. Fill ar an urlár ón ngéag atá taobh thiar duit.
5. Céim Kel. Céim ar an ardán le cos amháin, lúb an ceann eile, agus iarracht a dhéanamh teacht ar do masa leis.
6. "Preab". Céim ar an ardán céim le do chos dheas, ansin bogadh do chos chlé. Fill ar ais go dtí an t-urlár ar thaobh chúl an ardáin, ag casadh 180 céim. Is féidir leat léim síos.

Déantar gach cleachtaí meáchain caillteanas 10-15 uair i 2 shraith.

Cleachtadh Seapánach le tuáille

Cuidíonn teicníc tóir ón tSeapáin leat meáchan a chailleadh freisin. Teicníc chun cleachtaí Seapánacha a dhéanamh le tuáille:

1. Rollaigh suas rolla ó tuáille (fad - ó 40 cm, tiús - ó 7 go 10 cm).
2. Luigh síos ar mata aclaíochta, cuir cúisín faoi do dhroim níos ísle (ag leibhéal na navel), agus é á shealbhú le do lámha.
3. Scaip do chosa ionas go mbeidh siad ar leibhéal ghualainn. Ón suíomh seo, beir leat do bharraicíní móra le chéile, agus 20 cm an fad idir do shála agus "cosa barraicíní" a thugtar ar an suíomh seo.
4. Ardaigh do lámha os cionn do chinn, cas do bosa anonn ionas go mbeidh siad teagmháil leis an urlár, dteagmháil le leideanna do mhéara beag ionas go mbeidh do chaol na láimhe a bheith óna chéile.
5. Glasáil sa phost seo ar feadh 2-5 nóiméad.

Tóg go cúramach chun gortú a sheachaint. Méadaigh an t-am socraithe de réir a chéile 10-20 soicind gach uair.

Ar an liathróid

Tá oiliúint le fitball éifeachtach chun meáchan a chailleadh; déantar an próiseas dó saille a luathú, mar is gá duit cothromaíocht a choinneáil.

Sampla de chleachtaí maidin ar an liathróid:

1. Déan crunches leis an liathróid faoi do dhroim, díreach agus fiar.
2. Déan hyperextension - cuir an liathróid faoi do bholg, scíth do bharraicíní ar an urlár, clasp do lámha taobh thiar do cheann, ardaigh agus ísligh do chorp (cófra).
3. Luigh ar an urlár, cuir fitball faoi do chosa agus shins, ardaigh do masa, ag socrú ar an mbarr ar feadh cúpla soicind.
4. Tá an seasamh mar an gcéanna leis an gcleachtadh roimhe seo - masa ardaithe. Rollaigh an liathróid le do chosa, ag lúbadh agus ansin díreach iad.
5. Cuir liathróid oiriúnach faoi do cheann agus do ghuaillí, lig do chosa ar an urlár, leathnaigh do airm le dumbbells éadrom go dtí na taobhanna ag leibhéal an chliabhraigh.
6. Seas i suíomh clasaiceach plank, ach cuir liathróid faoi do chosa, tarraing do ghlúine chuig do bhrollach, ag pumpáil an ghaireas.

Déan gach gluaiseacht arís 10-15 uair i 2 chur chuige le sos - ó 30 go 60 soicind.

Cleachtaí dóibh siúd atá os cionn 50

Is féidir leat meáchan a chailleadh fiú i ndaoine fásta, ach sa chás seo ní mór duit na hualaí cearta a roghnú, de réir mar a mhéadaíonn an baol díobhála.

Cleachtaí maidin dóibh siúd os cionn 50:

1. Agus tú ag seasamh, rothlaigh do lámha, ansin do uillinn agus guaillí.
2. Rothlaigh do ghéaga ar aghaidh agus ansin ar ais ansin.
3. Agus tú i do sheasamh, luasc do lámha ionas go mbeidh ceann amháin ar a bharr agus an ceann eile ar an mbun.
4. Tilt do chorp, cuir do lámha ar do ghlúine, casadh do chosa ar dheis agus ansin ar chlé.
5. Agus tú ag seasamh, ardaigh do chos, rothlaigh ag an rúitín, glúine agus cromáin. Déan don chos eile.
6. Swing do chosa: ar ais agus amach, agus ansin ar chlé agus ar dheis (trasna).
7. Agus tú ag seasamh, lúb do airm, tabhair do chuid palms le chéile ag leibhéal na cófra, agus cas do chorp ar na taobhanna. Díreach do airm agus tú ag casadh.
8. Ná athraigh do sheasamh, cuir do lámh chlé ar do choim, tilt do chorp ar chlé, ag ardú do ghéag dheis os cionn do chinn. Earraigh 2-3 huaire, ag iarraidh dul níos ísle, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
9. Agus tú ag seasamh, tilt do chorp, ag iarraidh do chosa a bhaint amach le do lámha. Déan cinnte nach lúbann do chosa ar na glúine.
10. Lunge go dtí an taobh.
11. Agus tú ag seasamh, squat i gcoinne an tacaíocht.

Ar dtús, is féidir leat gach eilimint a athdhéanamh 4-6 huaire ar feadh 2 shraith. Ansin is féidir líon na n-athrá a mhéadú go 12 uair.

Ba chóir go mbeadh cleachtaí íseal-thionchar i gceist le cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas do mhná os cionn 50 bliain d'aois. Ba cheart duit léim, trealamh trom spóirt, agus gluaiseachtaí tobann a sheachaint. Tá sé tábhachtach díriú ar theicníc, oiliúint go rialta, agus ithe ceart.

An bhfuil sé éifeachtach aclaíocht a dhéanamh ar an tolg nó sa leaba?

Creideann roinnt daoine atá ag meáchan a chailleadh gur féidir leo meáchan a chailleadh trí chleachtaí simplí a dhéanamh sa leaba ar maidin. Mar sin féin, tá an tuairim seo mícheart. Chun an próiseas dó saille a thosú, ní mór duit an oiread grúpaí matán agus is féidir a bhogadh agus a luchtú go gníomhach. Ach ní thugann oibriú amach ar an tolg éifeacht den sórt sin. Dá bhrí sin, meáchan a chailleadh, tá sé níos fearr a roghnú workouts níos déine.

An cleachtadh is fearr le haghaidh sos ag an obair

Is féidir fiú iad siúd a chaitheann an lá ar fad ag an obair meáchan a chailleadh. Tá coimpléasc iomlán ann a ligeann duit na príomhghrúpaí matán a oibriú amach agus dó saille a bhrostú.

Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas san ionad oibre:

1. Suí ina seasamh, tarraing isteach do bholg agus tú ag easanálú, coinnigh ar feadh cúpla soicind. Déan thart ar 50 uair.
2. Agus tú ag suí, tilt do chorp go dtí na taobhanna, ag cur do lámha taobh thiar do cheann, 25 uair do gach taobh.
3. Suigh ar imeall cathaoir, lig do lámha uirthi, ardaigh do chosa lúbtha, coinnigh an staidiúir ar feadh 5 soicind. Déan 25 uair.
4. Ag seasamh, ardaigh ar do bharraicíní 20 uair.
5. Suigh síos, tilt do chorp, bog do lámha le dumbbells beaga nó buidéil uisce ar ais ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár, socraigh ar feadh 3-5 soicind. Déan 10-15 uair.
6. Squat in aghaidh an bhalla 10-15 uair.

Is féidir na cleachtaí a dhéanamh ag an am céanna nó a dhéanamh i roinnt cur chuige.

Cleachtaí tráthnóna roimh leaba

Mura bhfuil an t-am nó an fonn ort aclaíocht a dhéanamh i rith an lae, is féidir leat cleachtaí tráthnóna a dhéanamh chun meáchan a chailleadh roimh leaba. Ba chóir go mbeadh cleachtaí simplí ach éifeachtacha sa choimpléasc.

Gleacaíocht éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas agus scíthe roimh leaba:

1. Tosaigh le te suas: do lámha a luascadh i gciorcail agus do ghlúine a ardú ar feadh 30 soicind.
2. Squat ar feadh 30 soicind.
3. Téigh ar gach ceithre cinn, luascadh do chos dheas in airde, ardaigh é ionas go mbeidh do thigh comhthreomhar leis an urlár. Déan do ghéaga a luascadh faoi seach.
4. Tóg ina luí agus brú-ups a dhéanamh. Má tá sé deacair duit, ansin lean ar do ghlúine.
5. Seas suas díreach, cuir do chosa níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile (cosa ag díriú amach), agus cuir do lámha ar chúl do chinn. Squat síos, ansin seasamh suas agus láithreach a ardú do géag dheas ionas go mbeidh do ghlúine baint leis an uillinn do láimhe deise. Ansin ísligh do chos, squat síos, agus ardaigh do chos chlé chun teagmháil a dhéanamh le do uillinn chlé.
6. Tóg ina luí, brúigh suas, ísligh tú féin ar do uillinn (plank), agus ansin ardaigh arís ar do palms agus do chorp a ardú.
7. Seas go díreach, leathnaigh do chosa ar leithead, agus leathnaigh do airm go dtí na taobhanna. Tilt do chorp, ag baint do chos dheas le do lámh chlé, agus ar ais go dtí an túsphointe. Ansin déan teagmháil le do phailme dheas le do chos chlé.
8. Te suas. Agus tú ag seasamh, ardaigh do chos dheas, ag iarraidh teacht ar do buttock le do chos, cabhrú leat féin le do lámh. Ansin déan arís don ghéag chlé. Sín na matáin ar gach taobh ar feadh 30 soicind. Gan do sheasamh a athrú, sín do lámh dheas ar feadh do bhrollach, brúigh le do ghéag chlé, agus tarraing ar feadh 30 soicind. Ansin déan arís do do lámh chlé.

Ní mhaireann an cleachtadh tráthnóna a gcuirtear síos air roimh leaba ach 8 nóiméad.

Conclúid

1. Roghnaigh aon cheann de na pleananna workout thuas meáchan a chailleadh agus comhlacht níos lúthchleasaí agus toned a fháil. Déan cleachtaí laethúil.
2. Is féidir leis na cinn is leanúnacha ranganna a dhéanamh ar maidin agus tráthnóna. Ina theannta sin, is gá leibhéal leordhóthanach gníomhaíochta fisiceach a choinneáil i rith an lae. Ansin beidh an meáchain caillteanas faoi deara.
3. Ith ceart. Ná déan dearmad gur gá duit níos mó calraí a dhó ná mar a itheann tú chun meáchan a chailleadh.